Správná hydratace je jedním z klíčových faktorů ovlivňujících sportovní výkon, a přesto je často podceňována. Ať už jste profesionální sportovec, nebo si jen občas zajdete zaběhat, pochopení principů správné hydratace vám může pomoci zlepšit výkon, předejít únavě a minimalizovat riziko zranění. V tomto článku se podíváme na to, proč je hydratace při sportu tak důležitá a jak ji optimalizovat.
Proč je hydratace při sportu klíčová?
Voda tvoří přibližně 60 % lidského těla a je nezbytná pro mnoho tělesných funkcí, zejména během fyzické aktivity:
- Regulace tělesné teploty prostřednictvím pocení
- Transport živin a kyslíku ke svalům
- Odstranění odpadních látek z metabolismu
- Lubrikace kloubů a snížení rizika zranění
- Udržování krevního tlaku a objemu krve
Během fyzické aktivity tělo produkuje teplo, které je třeba odvádět, aby se zabránilo přehřátí. Hlavním mechanismem odvodu tepla je pocení. Při intenzivním cvičení může sportovec ztratit 0,5-2 litry vody za hodinu v závislosti na intenzitě cvičení, okolní teplotě, vlhkosti a individuálních faktorech.
Dopady dehydratace na sportovní výkon
Nedostatečná hydratace může mít závažné dopady na vaše sportovní výkony i zdraví:
Vliv na výkon:
- Už ztráta 2 % tělesné hmotnosti vody může vést k poklesu výkonu o 10-20 %
- Snížená vytrvalost a síla
- Zhoršená koordinace a reakční čas
- Zhoršená schopnost koncentrace a rozhodování
Zdravotní rizika:
- Zvýšené riziko svalových křečí
- Úpal nebo úžeh při vysokých teplotách
- Vyšší riziko poranění svalů a šlach
- V extrémních případech může vést k tepelnému šoku, který může být život ohrožující
Jak poznat dehydrataci?
Vaše tělo vám dává několik signálů, že potřebujete doplnit tekutiny:
- Žízeň (pozor, žízeň je již projevem mírné dehydratace)
- Tmavá moč (měla by být světle žlutá)
- Sucho v ústech
- Bolest hlavy
- Únava a slabost
- Závrať nebo motání hlavy
- Snížené pocení navzdory intenzivnímu cvičení
- Zrychlený tep v klidu
Kdy a kolik pít?
Správná hydratace začíná před cvičením a pokračuje během i po něm:
Před cvičením (pre-hydratace)
- 2-3 hodiny před aktivitou vypijte 400-600 ml vody
- 20 minut před začátkem dalších 200-300 ml
- Pokud víte, že budete hodně potit (např. v horkém počasí), můžete zvážit přidání malého množství soli do svého předtréninového jídla nebo nápoje
Během cvičení
- Při aktivitě trvající méně než hodinu: 150-250 ml každých 15-20 minut
- Při déletrvajícím cvičení: 150-350 ml každých 15-20 minut, v závislosti na intenzitě pocení
- Pijte pravidelně, nečekejte na pocit žízně
Po cvičení (rehydratace)
- Cílem je nahradit 100-150 % ztracené vody (více než jste ztratili, protože část vody se při rehydrataci vyloučí močí)
- Praktické pravidlo: vypijte 500-750 ml na každých 0,5 kg hmotnostního úbytku během cvičení
- Rehydratace by měla probíhat postupně během 2-6 hodin po cvičení
Tyto hodnoty jsou orientační a měly by být přizpůsobeny individuálním potřebám, typu aktivity a podmínkám prostředí.
Co pít? Voda vs. sportovní nápoje
Pro většinu rekreačních sportovců a při aktivitách kratších než hodina je čistá voda obvykle dostatečná. Při déletrvající nebo vysoce intenzivní aktivitě však tělo ztrácí nejen vodu, ale i elektrolyty (především sodík, draslík, hořčík) a vyčerpává zásoby glykogenu.
Kdy je vhodná obyčejná voda:
- Cvičení trvající méně než 60 minut
- Cvičení nízké až střední intenzity
- Cvičení v mírných teplotních podmínkách
Kdy zvážit sportovní nápoje nebo elektrolytické doplňky:
- Cvičení trvající déle než 60-90 minut
- Vysoce intenzivní trénink nebo závody
- Cvičení v horkém prostředí s intenzivním pocením
- Pokud jste náchylní k svalovým křečím
Domácí sportovní nápoj
Nechcete-li kupovat komerční sportovní nápoje, které často obsahují zbytečná barviva a velké množství cukru, můžete si připravit vlastní:
- 1 litr vody
- Šťáva z poloviny citronu nebo pomeranče (pro chuť a vitamín C)
- 1/4 lžičky kuchyňské soli (sodík)
- 2 lžíce medu nebo javorového sirupu (sacharidy pro energii)
- Špetka jedlé sody (bikarbonátu sodného - pomáhá pufrovat kyselinu mléčnou)
Speciální situace a doporučení
Hydratace při cvičení v horku
Vyšší teploty zvyšují riziko dehydratace a tepelného vyčerpání. Při cvičení v horku:
- Zvyšte příjem tekutin o 30-50 %
- Zvažte nápoje obsahující elektrolyty
- Noste lehké, prodyšné oblečení
- Pokud možno trénujte v chladnějších částech dne
- Postupně se aklimatizujte na cvičení v horku
Hydratace v zimě nebo chladném počasí
V chladném počasí je snadné podceňovat potřebu hydratace, protože:
- Pocení je méně viditelné (ale stále probíhá)
- Chlad může potlačovat pocit žízně
- Zimní oblečení zvyšuje pocení, ale odpařování není tak viditelné
V zimě zvažte teplé nápoje, které pomohou udržet tělesnou teplotu a zároveň zajistí hydrataci.
Hydratace při vytrvalostních závodech
Pro maratonce, triatlonisty a další vytrvalostní sportovce je strategie hydratace klíčová:
- Několik dnů před závodem postupně zvyšujte příjem tekutin
- Během závodu využívejte všechny občerstvovací stanice
- Střídejte vodu a sportovní nápoje
- Trénujte svou hydratační strategii během tréninků, ne až při samotném závodě
Pozor na hyperhydrataci
Ačkoli je dehydratace častějším problémem, nadměrný příjem vody může vést k hyponatremii (nízké hladině sodíku v krvi), což je potenciálně nebezpečný stav. Příznaky zahrnují:
- Nevolnost a zvracení
- Bolest hlavy
- Zmatek, dezorientace
- Svalové křeče nebo slabost
- Otékání končetin
Toto riziko je vyšší při déletrvajících závodech, kdy sportovci pijí velké množství vody bez doplnění elektrolytů. Proto je důležité při déletrvajících aktivitách doplňovat i elektrolyty, nejen vodu.
Praktické tipy pro optimální hydrataci při sportu
- Mějte vlastní lahev s vodou vždy po ruce během tréninku.
- Stanovte si hydratační plán a řiďte se jím.
- Sledujte barvu své moči - měla by být světle žlutá.
- Vážení před a po tréninku vám může pomoci určit, kolik tekutin jste ztratili.
- Před náročným tréninkem nebo závodem se ujistěte, že jste dobře hydratovaní.
- Po intenzivním tréninku doplňte tekutiny i elektrolyty.
- Pamatujte, že alkohol a kofein mají diuretické účinky, které mohou přispět k dehydrataci.
Závěr
Správná hydratace je základním, ale často přehlíženým aspektem sportovního výkonu. Když věnujete pozornost svému pitnému režimu stejně jako svému tréninkovému plánu, můžete výrazně zlepšit svůj výkon, odolnost a celkový požitek ze sportu.
Pamatujte, že každý sportovec je jiný a hydratační potřeby se mohou lišit v závislosti na mnoha faktorech. Sledujte signály svého těla, experimentujte a postupně si vytvořte hydratační strategii, která bude fungovat právě pro vás.
V naší společnosti Voda Domů nabízíme různé typy kvalitní vody vhodné pro sportovce, které vám rádi doručíme přímo domů. Pro více informací o našich produktech a službách nás neváhejte kontaktovat.
